Saiba quais são os alimentos para combater a ansiedade

Leve Gosto   •  Nutricionais   •  

O longo tempo dentro de casa devido à pandemia piorou a sua ansiedade? Saiba que a forma como você se alimenta, unida a um tratamento psicológico, médico e físico, pode ajudar você a vencer a doença. Para ajudar você a entender quais são os alimentos para combater a ansiedade, convidamos a nutricionista Tais Rímoli, parceira da Leve Gosto. Confira!

Chame para o seu prato os alimentos para combater a ansiedade

No seu tratamento para a ansiedade, tenha um nutricionista que planeje uma dieta que inclua a ingestão de macronutrientes e micronutrientes para melhorar a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. 

Saiba quais nutrientes você pode incluir na sua dieta e em quais alimentos encontrá-los: 

-Ômega 3: importante para uma função neural saudável, uma vez que é constituído por gordura boa, rica em ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Para ingerir o nutriente, coloque no seu prato peixes, como o atum e salmão, camarão, linhaça, chia, castanhas, amêndoa, couve e abacate. 

-Magnésio: o mineral ajuda no tratamento da depressão leve e moderada e no equilíbrio da ansiedade, visto que atua no sistema nervoso e no cérebro. Além disso, a ingestão cotidiana do magnésio ajuda a relaxar e melhorar a circulação e a qualidade do sono. Você pode encontrar o nutriente na uva, na banana, no abacate, na granola, na chia, na aveia, nas nozes, no gergelim, no amendoim, no leite, na soja, no grão-de-bico, nos peixes, na batata, na beterraba, na couve, no espinafre, na alcachofra, no iogurte natural e no arroz integral. 

-Triptofano: o aminoácido auxilia na formação da serotonina e da melatonina, que regula o relógio biológico e induz ao sono. Para inseri-lo na alimentação, consuma carne vermelha, frango, peixe, ovos, banana, queijo, cacau, amendoim,

castanhas, linhaça, aveia, arroz integral, feijão azuki, lentilha, soja e semente de abóbora.

-Complexo B: essas vitaminas regulam a atividade dos neurotransmissores e participam da produção da serotonina, sendo importante para a manutenção da saúde, do sono, da libido e das funções cognitivas. Os alimentos fontes do completo B são: arroz integral, pão integral, banana, espinafre, brócolis, nabos, cenoura e beterraba. A vitamina B12 só pode ser encontrada de forma natural em alimentos de origem animal, como o peixe, a carne, o leite e o ovo. 

 -Vitamina C e flavonoides: os antioxidantes flavonoides trabalham na manutenção da imunidade e na melhora da absorção da vitamina C, que combate o efeito danoso do estresse oxidativo e auxilia no controle da produção hormonal. A laranja, o abacaxi, a tangerina e os vegetais frescos são ricos em vitamina C e flavonoides. 

-Probióticos: estudos indicam a relação entre a microbiota saudável e a melhora dos sintomas de ansiedade. Logo, o uso de probióticos, que auxiliam na digestão, também ajudam no combate à ansiedade. Você pode encontrá-los no iogurte com cultura viva de lactobacilos, no kefir, na kombucha, no iogurte natural e nos picles. 

Além desses nutrientes, é importante também que você insira na sua rotina a água. A falta de água no organismo pode causar desidratação, que tem como sintomas dores de cabeça, desânimo e a falta de concentração. “Alguns estudos recentes indicaram que a falta de água no organismo pode aumentar a chance de crises de ansiedade, além do fato de não eliminar corretamente as substâncias tóxicas do nosso organismo”, explica Tais.

Qual quantidade é necessário consumir esses nutrientes? 

Para você saber qual a quantidade correta que você deve ingerir de cada nutriente, é necessário consultar um nutricionista. 

“A ingestão das substâncias deve seguir a recomendação diária, que depende do sexo, idade, nível de atividade física, estilo de vida e outros fatores que só um nutricionista poderá calcular para você”, explica Tais.

Quais alimentos são os vilões do tratamento contra a ansiedade?

É necessário também ficar alerta sobre quais alimentos podem desencadear a ansiedade. Segundo Tais, evite na sua rotina alimentar doces, refrigerante, sucos artificiais. “Esses alimentos elevam a concentração de açúcar no sangue, o que leva à irritabilidade, promovendo a ansiedade”. 

As bebidas energéticas, como o café, chá preto, mate e verde e a bebida alcoólica, precisam estar no radar para não serem tomadas em excesso. “Essas bebidas estimulam rapidamente o organismo, mas tem o efeito rebote de desencadear a ansiedade”. 

Tais também alerta sobre os alimentos que levam à compulsão alimentar, como os bolos, biscoitos, salgados e pães brancos, que contém farinha branca na composição, e os cereais refinados. “Esses alimentos elevam o nível de insulina no sangue, gerando a ansiedade”. 

Além disso, os embutidos e fastfood precisam ficar longe do seu prato, uma vez que eles têm alto teor de sódio, carboidratos, corantes, açúcares e estabilizantes, que elevam a insulina e desencadeiam a ansiedade. “Existem estudos relacionando o hábito de quem consome embutidos com o desequilíbrio da microbiota e os episódios de ansiedade. Geralmente, as pessoas que consomem esse tipo de alimento também consomem outros ingredientes que contribuem com a ansiedade”, explica Tais. 

Como driblar a ansiedade em relação à quantidade de comida?

As pessoas que têm ansiedade fazem parte de dois grupos, aquelas que comem por compulsão e outras que não conseguem comer devido ao nível de estresse. 

Para as pessoas que comem em excesso, o nutricionista fará um plano alimentar que satisfaça a fome, para que não ocorra o episódio da compulsão, e para que o organismo funcione de maneira adequada. “Comer por ansiedade pode se tornar um hábito, por isso o trabalho multidisciplinar é tão importante”, comenta Tais. 

Já para quem não tem apetite por conta da ansiedade, é importante manter uma rotina alimentar equilibrada. 

Para consumir alimentos para combater a ansiedade sem precisar ir para a cozinha sempre, você pode contar com as marmitas da Leve Gosto, que são balanceadas e ricas em nutrientes. 

Posts relacionados

Alimentação saudável e a atividade física: as peças-chaves para ser saudável!

A busca pela boa saúde, e até pelo corpo perfeito, não depende apenas dos exercícios físicos, é necessário que a alimentação saudável e a atividade física andem lado a lado. Segundo Suzana Bonumá, especialista em nutrição esportiva pela Universidade de São Paulo (USP) e parceira da Leve Gosto, “a alimentação desempenha um papel fundamental para […]